Parece que foi ontem que eu contei da minha segunda maratona, não é? Assim como na primeira foram 16 semanas de treinamento para desenvolver a quilometragem mais alta e acostumar mais uma vez o corpo e a mente com todo desgaste para a prova.
Confesso que eu estou com mais frio na barriga do que na primeira. Hoje, já começo a imaginar e me emociona, pois sei que será um lindo dia! Para isso, a última semana é cheia de algumas dicas e detalhes importantes que resolvi mencionar e contar pra vocês aqui 🙂
- POLIMENTO
Provavelmente se você está na preparação para a maratona ouviu de quem montou a sua planilha que nas últimas 3 semanas entraria na fase de polimento, que nada mais é do que a redução de volume semanal para que seu corpo economize energia. Nesta última semana tenho duas corridas super leves e também quase nada de musculação, realmente para o corpo não fadigar e ter melhor rendimento no dia. - DURMA, MEU ANJO!
Nas últimas semanas tente dormir bem para que seu corpo se recupere dos treinos. Nesta última semana, a ansiedade pode tirar o sono de alguns, mas é preciso dormir para o dia chegar 😉 por isso, não adie, DURMA! - REDUZIR A CAFEÍNA
Essa é a mais difícil? hahah O segredo está em não tomar café pelo menos uns 3/4 dias antes para que no dia você sinta mais o efeito do café quando tomar. Cafeína pela manhã da piriri em muita gente, eu sou uma delas (Fábio também), não tomo antes de treinos mais longos, mas eu sinto falta da energia. Então, tomo uma cápsula de café que compro na farmácia antes da largada 🙂 - CARBOIDRATO, TE AMAMOS!
Sem dúvidas a melhor parte! Como precisamos de energia, nos últimos 4 dias existe o aumento do carboidrato nas refeições. Nossa nutricionista nos indica fazer no jantar, onde a porcentagem do prato muda para 80% de carboidrato mais alguma proteína. É bacana dar prioridade para o que você está acostumado a comer, como um macarrão ou nhoque com molho de tomate bem simples para não ter muita gordura. - MENOS FIBRAS
Ainda na alimentação é interessante não comer muitos alimentos crus como saladas, verduras e legumes 2 dias antes. Como a maioria das provas mais “especiais” estamos em outra região e comemos fora de casa, não vale correr o risco de comer algo que não foi lavado bem ou que pode soltar a barriga no dia seguinte. Isso também vale para reduzir um pouco a quantidade de alimentos integrais. Deus nos livre do piriri, amém! - MENOS AÇÚCAR
Acredito que você já deve ter reduzido muito desde que começou a correr né? Açúcar além de viciante, deixa a nossa imunidade mais baixa e nos faz comer uma kcal muito alta para nada de nutrientes. Alééém de também soltar a barriguinha de alguns quando ainda somado com a ansiedade da prova. Nas últimas duas semanas evite ao máximo que puder, deixe para curtir depois da corrida 🙂 - ARRUMAR OPÇÕES
Principalmente se você viajou para fazer a prova, revise tudo que irá levar. Já lave, separe e não use para não ter chance de esquecer ou não estar pronto para uso. Leve também opção para TUDO desde chances de chuva, frio e até sol, ainda mais no Brasil, onde as estações são bem bagunçadas e o tempo muda totalmente de uma hora para outra. Treine com uma opção de manga longa, curta, escolha o melhor top, limpe o tênis, luva, faixa de cabelo e tudo que pode precisar. Correr o risco de estragar uma prova tão especial por causa de uma meia errada, não é legal né? - SEPARE OS ÚLTIMOS DETALHES
É hora também de comprar o que você irá comer na corrida, a proteína que irá tomar nos dias antes ou no pós, vaselina, esparadrapos, e etc. Compre o gel de carboidrato que melhor se adaptou ou o que comeu que não te fez mal. Costumo levar em potes menores a proteína e glutamina para suplementar no final da prova. - HIDRATAÇÃO
Hidrate-se perfeitamente durante essa semana! Case com a sua garrafinha de água, ainda mais no tempo seco que está de outono. Nos dias anteriores tome uma porção de água de coco e de isotônico para reforçar. No dia da prova também é super interessante tomar durante ou no final, para que seja feita a reposição de eletrólitos perdidos pelo suor (sódio, potássio, cloro, magnésio, fósforo). - ALIMENTE-SE BEM!
Alimentação é a chave! Principalmente nessa época em que muita gente fica gripada. Tenha uma alimentação mais variada possível em frutas, legumes e verduras para proteger o seu sistema imunológico. No final da prova, antes de se atracar naquele doce caprichado, faça um prato grande e variado de saladas e com boas escolhas para que seu corpo se recupere bem e reponha os antioxidantes e radicais livres em falta. Já no aumento dos treinos longos, fazemos suplementação de vitaminas do complexo B e C e continuamos por mais um tempo no pós prova. - FOQUE!
Mantenha-se calmo e focado neste último longão (me faz bem pensar assim) 🙂 Leia o mapa da prova, veja onde são os pontos de hidratação, mensagens de pessoas que você ama e evite ler muitos comentários pelas redes sociais que possam te confundir ou desanimar. É muito importante estar com a mente forte para o dia! Pense no que te faz bem, converse com quem te estimula e escute músicas e leia livros que te inspirem! - NO DIA
Logo pela manhã é bacana tentar esvaziar a barriguinha antes de comer. Tente ir ao banheiro e se não rolar, não encane também. Aproveita e passa a vaselina no corpo, põe a roupa de sempre, come o café da manhã de SEMPRE e vá para a prova com um pouco de antecipação.
Acima de tudo, corra com muito amor e alegria. Hoje, eu posso te dizer: será um dos melhores dias da sua vida!
não vejo a hora 🙂