{"id":16658,"date":"2018-06-04T09:57:35","date_gmt":"2018-06-04T09:57:35","guid":{"rendered":"https:\/\/nadaalemdosimples.com\/?p=16658"},"modified":"2018-06-04T12:48:39","modified_gmt":"2018-06-04T12:48:39","slug":"1-semana-para-a-maratona","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/nadaalemdosimples.com\/1-semana-para-a-maratona\/","title":{"rendered":"> 1 Semana para a maratona"},"content":{"rendered":"<p>Parece que foi ontem que eu contei da minha segunda maratona, n\u00e3o \u00e9? Assim como na primeira foram 16 semanas de treinamento para desenvolver a quilometragem mais alta e acostumar mais uma vez o corpo e a mente com todo desgaste para a prova.<\/p>\n<p>Confesso que eu estou com mais frio na barriga do que na primeira. Hoje, j\u00e1 come\u00e7o a imaginar e me emociona, pois sei que ser\u00e1 um lindo dia! Para isso, a \u00faltima semana \u00e9 cheia de algumas dicas e detalhes importantes que resolvi mencionar e contar pra voc\u00eas aqui \ud83d\ude42<\/p>\n<ul>\n<li><strong>POLIMENTO<\/strong><br \/>\nProvavelmente se voc\u00ea est\u00e1 na prepara\u00e7\u00e3o para a maratona ouviu de quem montou a sua planilha que nas \u00faltimas 3 semanas entraria na fase de polimento, que nada mais \u00e9 do que a redu\u00e7\u00e3o de volume semanal para que seu corpo economize energia. Nesta \u00faltima semana tenho duas corridas super leves e tamb\u00e9m quase nada de muscula\u00e7\u00e3o, realmente para o corpo n\u00e3o fadigar e ter melhor rendimento no dia.<\/li>\n<li><strong>DURMA, MEU ANJO!<\/strong><br \/>\nNas \u00faltimas semanas tente dormir bem para que seu corpo se recupere dos treinos. Nesta \u00faltima semana, a ansiedade pode tirar o sono de alguns, mas \u00e9 preciso dormir para o dia chegar \ud83d\ude09 por isso, n\u00e3o adie, DURMA!<\/li>\n<li><strong>REDUZIR A CAFE\u00cdNA<\/strong><br \/>\nEssa \u00e9 a mais dif\u00edcil? hahah O segredo est\u00e1 em n\u00e3o tomar caf\u00e9 pelo menos uns 3\/4 dias antes para que no dia voc\u00ea sinta mais o efeito do caf\u00e9 quando tomar. Cafe\u00edna pela manh\u00e3 da piriri em muita gente, eu sou uma delas (F\u00e1bio tamb\u00e9m), n\u00e3o tomo antes de treinos mais longos, mas eu sinto falta da energia. Ent\u00e3o, tomo uma c\u00e1psula de caf\u00e9 que compro na farm\u00e1cia antes da largada \ud83d\ude42<\/li>\n<li><strong>CARBOIDRATO, TE AMAMOS!<\/strong><br \/>\nSem d\u00favidas a melhor parte! Como precisamos de energia, nos \u00faltimos 4 dias existe o aumento do carboidrato nas refei\u00e7\u00f5es. Nossa nutricionista nos indica fazer no jantar, onde a porcentagem do prato muda para 80% de carboidrato mais alguma prote\u00edna. \u00c9 bacana dar prioridade para o que voc\u00ea est\u00e1 acostumado a comer, como um macarr\u00e3o ou nhoque com molho de tomate bem simples para n\u00e3o ter muita gordura.<\/li>\n<li><strong>MENOS FIBRAS<\/strong><br \/>\nAinda na alimenta\u00e7\u00e3o \u00e9 interessante n\u00e3o comer muitos alimentos crus como saladas, verduras e legumes 2 dias antes. Como a maioria das provas mais &#8220;especiais&#8221; estamos em outra regi\u00e3o e comemos fora de casa, n\u00e3o vale correr o risco de comer algo que n\u00e3o foi lavado bem ou que pode soltar a barriga no dia seguinte. Isso tamb\u00e9m vale para reduzir um pouco a quantidade de alimentos integrais. Deus nos livre do piriri, am\u00e9m!<\/li>\n<li><strong>MENOS A\u00c7\u00daCAR<\/strong><br \/>\nAcredito que voc\u00ea j\u00e1 deve ter reduzido muito desde que come\u00e7ou a correr n\u00e9? A\u00e7\u00facar al\u00e9m de viciante, deixa a nossa imunidade mais baixa e nos faz comer uma kcal muito alta para nada de nutrientes. Al\u00e9\u00e9\u00e9m de tamb\u00e9m soltar a barriguinha de alguns quando ainda somado com a ansiedade da prova. Nas \u00faltimas duas semanas evite ao m\u00e1ximo que puder, deixe para curtir depois da corrida \ud83d\ude42<\/li>\n<li><strong>ARRUMAR OP\u00c7\u00d5ES <\/strong><br \/>\nPrincipalmente se voc\u00ea viajou para fazer a prova, revise tudo que ir\u00e1 levar. J\u00e1 lave, separe e n\u00e3o use para n\u00e3o ter chance de esquecer ou n\u00e3o estar pronto para uso. Leve tamb\u00e9m op\u00e7\u00e3o para TUDO desde chances de chuva, frio e at\u00e9 sol, ainda mais no Brasil, onde as esta\u00e7\u00f5es s\u00e3o bem bagun\u00e7adas e o tempo muda totalmente de uma hora para outra. Treine com uma op\u00e7\u00e3o de manga longa, curta, escolha o melhor top, limpe o t\u00eanis, luva, faixa de cabelo e tudo que pode precisar. Correr o risco de estragar uma prova t\u00e3o especial por causa de uma meia errada, n\u00e3o \u00e9 legal n\u00e9?<\/li>\n<li><strong>SEPARE OS \u00daLTIMOS DETALHES<\/strong><br \/>\n\u00c9 hora tamb\u00e9m de comprar o que voc\u00ea ir\u00e1 comer na corrida, a prote\u00edna que ir\u00e1 tomar nos dias antes ou no p\u00f3s, vaselina, esparadrapos, e etc. Compre o gel de carboidrato que melhor se adaptou ou o que comeu que n\u00e3o te fez mal. Costumo levar em potes menores a prote\u00edna e glutamina para suplementar no final da prova.<\/li>\n<li><strong>HIDRATA\u00c7\u00c3O<\/strong><br \/>\nHidrate-se perfeitamente durante essa semana! Case com a sua garrafinha de \u00e1gua, ainda mais no tempo seco que est\u00e1 de outono. Nos dias anteriores tome uma por\u00e7\u00e3o de \u00e1gua de coco e de isot\u00f4nico para refor\u00e7ar. No dia da prova tamb\u00e9m \u00e9 super interessante tomar durante ou no final, para que seja feita a reposi\u00e7\u00e3o de eletr\u00f3litos perdidos pelo suor (s\u00f3dio, pot\u00e1ssio, cloro, magn\u00e9sio, f\u00f3sforo).<\/li>\n<li><strong>ALIMENTE-SE BEM!<\/strong><br \/>\nAlimenta\u00e7\u00e3o \u00e9 a chave! Principalmente nessa \u00e9poca em que muita gente fica gripada. Tenha uma alimenta\u00e7\u00e3o mais variada poss\u00edvel em frutas, legumes e verduras para proteger o seu sistema imunol\u00f3gico. No final da prova, antes de se atracar naquele doce caprichado, fa\u00e7a um prato grande e variado de saladas e com boas escolhas para que seu corpo se recupere bem e reponha os antioxidantes e radicais livres em falta. J\u00e1 no aumento dos treinos longos, fazemos suplementa\u00e7\u00e3o de vitaminas do complexo B e C e continuamos por mais um tempo no p\u00f3s prova.<\/li>\n<li><strong>FOQUE!<\/strong><br \/>\nMantenha-se calmo e focado neste \u00faltimo long\u00e3o (me faz bem pensar assim) \ud83d\ude42 Leia o mapa da prova, veja onde s\u00e3o os pontos de hidrata\u00e7\u00e3o, mensagens de pessoas que voc\u00ea ama e evite ler muitos coment\u00e1rios pelas redes sociais que possam te confundir ou desanimar. \u00c9 muito importante estar com a mente forte para o dia! Pense no que te faz bem, converse com quem te estimula e escute m\u00fasicas e leia livros que te inspirem!<\/li>\n<li><strong>NO DIA<\/strong><br \/>\nLogo pela manh\u00e3 \u00e9 bacana tentar esvaziar a barriguinha antes de comer. Tente ir ao banheiro e se n\u00e3o rolar, n\u00e3o encane tamb\u00e9m. Aproveita e passa a vaselina no corpo, p\u00f5e a roupa de sempre, come o caf\u00e9 da manh\u00e3 de SEMPRE e v\u00e1 para a prova com um pouco de antecipa\u00e7\u00e3o.<\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align: center;\">Acima de tudo, corra com muito amor e alegria. Hoje, eu posso te dizer: ser\u00e1 um dos melhores dias da sua vida!<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\">n\u00e3o vejo a hora \ud83d\ude42<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Parece que foi ontem que eu contei da minha segunda maratona, n\u00e3o \u00e9? Assim como na primeira foram 16 semanas de treinamento para desenvolver a quilometragem mais alta e acostumar mais uma vez o corpo e a mente com todo desgaste para a prova. 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